Valeriana: para qué se usa, cómo tomarla y precauciones

Índice del artículo

1. ¿Qué es la valeriana?
2. Usos tradicionales de la valeriana
3. ¿Qué dice la ciencia?
4. Cómo preparar una infusión de raíz de valeriana
5. ¿Cuánto tiempo se puede tomar valeriana?
6. Una rutina de noche que acompaña a la valeriana
7. Precauciones con la valeriana
8. Cuándo consultar al médico
9. En resumen

La valeriana tiene fama desde hace siglos como la planta de las noches tranquilas. Su raíz, de olor fuerte y muy característico, aparece en recetarios antiguos de Grecia y Roma y hoy se encuentra en tés, cápsulas y gotas en farmacias y tiendas naturistas de toda América Latina.

Pero que sea popular no significa que sea adecuada para todo el mundo. En esta guía repasamos qué es la valeriana, para qué se ha usado tradicionalmente, qué dicen los estudios, cómo se prepara la infusión de raíz y qué precauciones son imprescindibles. Recuerda que esta información es educativa y no sustituye la consulta médica.

¿Qué es la valeriana?

La valeriana común (Valeriana officinalis) es una planta perenne que puede superar el metro de altura. Tiene hojas divididas, tallos huecos y pequeñas flores blancas o rosadas reunidas en ramilletes que huelen agradable. Sin embargo, la parte que se usa en herbolaria es la raíz, que una vez seca desprende un olor intenso que mucha gente compara con el de un queso fuerte.

Ese olor se debe a compuestos como el ácido isovalérico. Curiosamente, a los gatos les atrae casi tanto como la hierba gatera. La raíz contiene además ácidos valerénicos y otras sustancias que los investigadores relacionan con su efecto relajante.

Usos tradicionales de la valeriana

Los médicos de la Antigüedad ya la mencionaban para el desvelo. En la medicina popular europea, y luego en la latinoamericana, se ha usado sobre todo de estas formas:

• Infusión o decocción de raíz antes de dormir para favorecer el descanso.
• Remedio casero en épocas de nervios, exámenes o mucho trabajo.
• Combinada con otras plantas como la pasiflora, el tilo o el toronjil.
• En baños tibios por la noche, añadiendo la decocción al agua.

¿Qué dice la ciencia?

La valeriana ha sido objeto de muchos ensayos clínicos, sobre todo como ayuda para conciliar el sueño. Los resultados son mixtos: algunos estudios encuentran que las personas que la toman duermen algo mejor o lo perciben así, y otros no encuentran diferencias claras frente a un placebo. Las revisiones coinciden en que los estudios son muy diferentes entre sí en dosis, preparados y duración, lo que dificulta sacar conclusiones firmes.

Lo que sí parece claro es que su efecto, cuando aparece, es suave y gradual: muchas personas notan cambios después de una o dos semanas de uso regular, no la primera noche. Por eso no conviene verla como una pastilla para dormir natural, sino como un apoyo tradicional dentro de una buena rutina de sueño.

Cómo preparar una infusión de raíz de valeriana

Como se trata de una raíz, se prepara mejor en decocción corta o en infusión larga.

1. Pon una taza de agua (250 ml) a calentar.
2. Añade una cucharadita (2 a 3 gramos) de raíz seca troceada.
3. Cuando hierva, baja el fuego y deja 5 minutos; luego apaga y deja reposar tapado otros 10 minutos.
4. Cuela bien. Si el olor o el sabor te resultan fuertes, mézclala con menta, anís o un poco de miel.
5. Tómala de 30 a 60 minutos antes de acostarte.

Si prefieres cápsulas o gotas, sigue siempre las indicaciones del envase y no combines varios productos con valeriana a la vez.

¿Cuánto tiempo se puede tomar valeriana?

En el uso tradicional se toma durante periodos cortos, de dos a cuatro semanas. Si después de ese tiempo sigues sin dormir bien, lo indicado es buscar la causa con un profesional en lugar de alargar el consumo. Al dejarla, algunas personas prefieren reducirla poco a poco.

Una rutina de noche que acompaña a la valeriana

Ninguna planta compensa una mala rutina de sueño. Si decides probar la valeriana, acompáñala de hábitos que ayudan de verdad: acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana; evita el café y los refrescos de cola después del mediodía; cena ligero y al menos dos horas antes de dormir; apaga pantallas media hora antes de acostarte y mantén la habitación oscura, fresca y silenciosa. Si a los 20 minutos no te has dormido, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño.

Precauciones con la valeriana

• Puede causar somnolencia: no conduzcas ni manejes maquinaria después de tomarla.
• No la mezcles con alcohol, ansiolíticos, pastillas para dormir, antihistamínicos que dan sueño ni otros sedantes.
• No se recomienda en el embarazo, la lactancia ni en menores de 12 años sin indicación médica.
• Puede provocar en algunas personas dolor de cabeza, malestar de estómago o, paradójicamente, inquietud.
• Si tienes una enfermedad del hígado o tomas varios medicamentos, consulta antes de usarla.
• Suspéndela al menos dos semanas antes de una cirugía programada.

Cuándo consultar al médico

El insomnio que dura más de tres semanas, que se acompaña de ronquidos fuertes, pausas en la respiración, tristeza, ansiedad intensa o somnolencia peligrosa durante el día merece una valoración médica. A veces detrás del mal dormir hay causas que necesitan atención específica, como la apnea del sueño, problemas de tiroides o efectos de algún medicamento.

En resumen

La valeriana es una de las plantas más tradicionales para acompañar el descanso. Su efecto, cuando aparece, es suave y progresivo, y los estudios todavía no son concluyentes. Tómala por periodos cortos, nunca con alcohol ni sedantes, y combínala con hábitos que sí marcan diferencia: acostarte a la misma hora, cenar ligero y dejar el celular lejos de la cama.